La detención del pensamiento (inventada por Bain en la década de 1920 y adaptada por Wolpe a finales de la década de 1950) es una técnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientos rumiativos, esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo.

Dos características importantes de este tipo de pensamientos es que son improductivos (es decir, no llevan a tomar acciones para resolver lo que preocupa) y no se adaptan a la realidad. Aunque la mayoría de las personas tenemos algún pensamiento de este tipo en algunos momentos, en ciertos casos dichos pensamientos se manifiestan en forma de obsesiones o pensamientos fóbicos, como los presentes en trastornos como la hipocondría o las fobias, por ejemplo.

Algunos de los pensamientos rumiativos más comunes en personas que no padecen un trastorno psicológico identificado se refieren a las dudas sobre sí mismo (no soy capaz de hacer las cosas bien, soy un desastre, siempre me equivoco, etc.), sobre los demás (nadie me quiere, mi pareja/familia/amigos me engañan, todo el mundo me abandona, etc.).

Tal y como comentamos anteriormente con respecto a las ideas irracionales, conducta, pensamiento y emociones se influyen mutuamente, por lo que controlar los pensamientos rumiativos nos permite reducir los niveles de ansiedad y otros estados emocionales perturbadores que nos impiden o dificultan dar lo mejor de nosotros mismos y el sentirnos satisfechos, felices. La técnica de detención del pensamiento consiste, precisamente, en focalizar la atención en esos pensamientos no deseados, vivirlos durante un breve período de tiempo y luego detenerlos (mediante alguna orden como ¡BASTA!, algún ruido, tirar de un elástico colocado en la muñeca, etc.) y vaciar la mente.

Por ello podemos utilizar la técnica de detención del pensamiento que consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y “vaciar” la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden de “stop”, algún ruido fuerte, tirar de una goma elástica puesta en la muñeca, pellizcarse, etc.

El fundamento psicológico de la técnica se refiere a la utilización de los programas de condicionamiento, ya que:

  • La orden de detención sirve de castigo y, por tanto, según los principios básicos del condicionamiento, la conducta que es castigada sistemáticamente tiende a desaparecer.
  • La orden de detención también ejerce de distractor, de forma que resulta incompatible la orden con el mantenimiento de los pensamientos inadecuados.
  • Los pensamientos de relajación y tranquilidad posteriores sirven de recompensas, y las respuestas que son sistemáticamente recompensadas tienden a mantenerse, según los principios básicos de condicionamiento.

Aprender a detener los pensamientos lleva tiempo, puesto que normalmente los llevamos teniendo desde hace mucho tiempo y estamos totalmente acostumbrados a ellos. Conforme vayamos avanzando en la práctica de la detención del pensamiento, éstos deberían ir apareciendo cada vez menos y con menor intensidad hasta dejar de constituir un problema.


Desarrollo de la técnica

Esta técnica se desarrolla en una serie de cinco pasos, que se desarrollan a continuación:

Determinar cuáles son los pensamientos rumiativos

En primer lugar, debemos detectar cuáles son los pensamientos que repetimos más comúnmente y que nos proporcionan mayor malestar.

Focalizar la atención en el pensamiento perturbador

Ahora, es necesario buscar un lugar tranquilo en el cual estar relajado/a. Imagina una situación en la que suela aparecer el pensamiento perturbador; imagínalo con tantos detalles como puedas y luego pasa a pensamientos normales. Ve alternando entre pensamientos perturbadores y pensamientos no perturbadores.

Interrupción del pensamiento con ayuda

Para practicar, ayúdate de un despertador, la alarma del móvil o algo similar. Colócala para que suene en dos minutos. Ponte cómodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos en el punto anterior.

Cuando oigas la alarma, di en voz alta “¡BASTA!” y deja la mente libre del pensamiento perturbador, concentrándote únicamente en un pensamiento alternativo a éste y que sea saludable. Intenta mantener la mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de nuevo “¡BASTA!”.

Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practícalo antes de pasar a pensamientos que generen mayor bienestar.

Si tienes una grabadora, grabe la orden “¡BASTA!” a intervalos intermitentes, intercalando períodos de dos minutos y de treinta segundos. Ata a tu muñeca un elástico y ponte la grabación resultante y practica con ella tal y como lo hacías cuando la orden la decías en voz alta tú mismo/a; ahora, cuando oigas “¡BASTA!”, tira del elástico y suéltalo. Esto te permitirá realizar la detención de pensamiento incluso en situaciones en las que hay otras personas alrededor.

Interrupción del pensamiento sin ayuda

El siguiente paso consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores. Poco a poco, iremos sustituyendo el “¡BASTA!” dicho en voz alta por el elástico y decir “¡BASTA!” mentalmente (iremos bajando el tono poco a poco hasta que no sea necesario pronunciarlo, sino que baste con pensarlo). Cuando logremos controlar el pensamiento perturbador de esta manera, podremos intentar controlarlo sin el elástico, sino sólo con la orden mental “¡BASTA!”.

Sustitución del pensamiento

En la última fase, es necesario buscar varias alternativas saludables a un pensamiento perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu valía como persona, puedes utilizar pensamientos como todas las personas tienen valía y yo no soy una excepción, soy capaz de lograr cosas si me convenzo de que puedo lograrlo u otras similares. Es necesario que te sientas cómodo/a con las frases que elijas, que sean propiamente tuyas, que las sientas. Una vez elegidas varias frases para cada pensamiento perturbador, sustituye el pensamiento perturbador por los saludables.